Estes são os sinais de que precisa comer mais fibras


Um estudo publicado na revista científica The Lancet revelou que as pessoas com maior ingestão de fibras tinham um risco 30% menor de morte por doença cardíaca, uma taxa de 22% menor de AVC e 16% menor de diabetes tipo 2 em comparação com as pessoas que comem menor quantidade de fibras.

Se não ingerir fibra suficiente (25 gramas diárias para mulheres e 38 para homens), pode correr o risco de ter obstipação, um aumento dos níveis de colesterol e glicose no sangue e até mesmo um risco superior de cancro colorretal. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que consomem grandes quantidades de fibras têm um risco reduzido deste tipo de cancro.

Embora não exista um exame de sangue para medir os seus níveis de fibra, como existe por exemplo para a vitamina D, estes são os sinais que indicam que pode não estar a consumir a quantidade suficiente.

Sofre de obstipação ou está inchado

A obstipação pode ser diferente de pessoa para pessoa. De acordo com a Biblioteca Nacional da Medicina dos EUA, o ideal será ter três ou menos evacuações por semana. A médica Natalie Rizzo diz à Runner’s World que mesmo que não o faça todos os dias, é importante que seja algo regular.

Não consumir fibra suficiente (ou, em alguns casos, comer muita fibra) também pode levar ao inchaço, diz a nutricionista Lindsey Cortes. A especialista destaca a importância de ingerir fibras antes de fazer um teste à sensibilidade alimentar, caso sinta esses sintomas.

Tem hemorroidas

Relacionado com a obstipação está o desenvolvimento de hemorroidas que podem ser um sinal de uma dieta pobre em fibras e podem ocorrer como resultado de esforço ao tentar evacuar, explica Cara Harbstreet.

Está sempre com fome

As fibras, assim como as proteínas, são extremamente importantes para mantê-lo saciado, de acordo com Rizzo. “Elas promovem a saciedade após uma refeição”, diz ela.

Isto ocorre porque elas se movem lentamente através do trato digestivo, explica Harbstreet.

Os seus níveis de colesterol ou glicose estão elevados

Como a fibra, particularmente o beta-glucano (um tipo de fibra), desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de colesterol, se os seus níveis estiverem elevados, vale a pena discutir a sua dieta com seu profissional de saúde, diz Rizzo.

Um estudo publicado na Nutrients aponta que a fibra dietética tem um efeito protetor quando se trata da saúde do coração.

Além disso, a fibra também regula os nossos níveis de glicose no sangue. “O pão branco aumenta o nível de açúcar no sangue mais do que o pão de trigo integral porque o trigo integral tem mais fibras”, diz Rizzo. “Se tem uma dieta pobre em fibras a longo prazo, pode desenvolver resistência à insulina, e esse é o primeiro passo para a diabetes tipo 2.”

Como obter mais fibras em sua dieta

A fibra é encontrada numa ampla variedade de alimentos, principalmente em frutas e vegetais, diz Rizzo.

“Qualquer fruta ou vegetal que deseje comer terá uma boa porção de fibras”, diz a especialista, observando que se descascar a casca de uma maçã ou batata, por exemplo, perderá a maior parte do nutriente.

Outros alimentos ricos em fibras incluem arroz integral, massa, aveia, feijão, soja, tofu, tempeh, nozes e sementes.


Aqui está a repartição do conteúdo de fibra de cinco alimentos comuns:

1 maçã de tamanho médio, com pele: cerca de 4 gramas de fibra

1 chávena de arroz integral cozido: cerca de 3,5 gramas de fibra

1 chávena de aveia cozida: 4 gramas de fibra

1 abacate: 14 gramas de fibra

1 chávena de feijão ou lentilhas: entre 2 a 16 gramas de fibra



Artigo via: Runner’s World

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