Como deixar de comer açúcar... de vez!


Serei viciada em açúcar? Já deve ter feito esta pergunta mais de uma vez a si própria. Em pequena falaram-lhe dos malefícios do álcool e das drogas, mas nunca ninguém avisou dos perigos para a saúde de uma alimentação rica em açúcar. E a palavra “vício”, neste caso, não é exagero. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade de açúcar livre – monossacarídeo (como glicose e frutose) e dissacarídeo (como sacarose) – não deve passar de 10% do consumo diário de energia de uma pessoa. No entanto, a OMS indica que novos estudos demonstram que a redução para menos de 5% – o equivalente a seis colheres ou 25 gramas por dia – proporciona benefícios ainda maiores para a saúde.

Diga adeus ao vício do açúcar!

A boa notícia é que está nas nossas mãos consegui-lo e até mesmo reverter grande parte dos danos. Sue Quinn, jornalista, autora do blogue Pen & Spoon e do livro de receitas Sem adição de Açúcar, aconselhou, em entrevista à revista Saber Viver, a “gastar um dia a calcular quanto açúcar adicionado come. Terá de ler os rótulos dos pacotes e frascos para fazê-lo. E pode surpreender-se. Mesmo uma fatia de torrada ou uma colher de manteiga de amendoim contém açúcar adicionado. A maneira mais simples de evitar o seu acréscimo é não comer alimentos pré-embalados. Os fabricantes colocam açúcar em tudo para fazê-los durar mais tempo. Também evite comer cereais de pequeno-almoço – pode facilmente ultrapassar a ingestão diária recomendada de açúcar adicionado antes mesmo de sair porta fora de casa”.


7 passos simples para se livrar do vício

1. Conheça os açúcares que consome. Um alimento sem ‘açúcares adicionados’, não significa que tenha um baixo conteúdo de açúcar. Verifique a sacarose, a glicose, a frutose, a maltose e o amido hidrolizado e coloque de lado o xarope de milho e até mesmo o mel.

2. Registe tudo. Mantenha um registo diário de tudo o que come e quando (o que também pode ser importante). Poderá pensar que não come muito açúcar, mas ficará surpreendido com o resultado.

3. Seja realista. As alterações no seu corpo não se darão de um dia para o outro e poderão passar algumas semanas até começar a ver benefícios. O plano tem uma duração de 12 semanas para assegurar que o seu corpo se adapta suavemente a um menor consumo.

4. Elimine a fast food. A fast food contém açúcar — normalmente na forma de glutamatos, que são potenciadores de sabor — e o doce faz funcionar em excesso a sua fábrica interna de insulina, o pâncreas.

5. Escolha açúcares saudáveis. Nem todos os açúcares são maus. Existe na batata-doce, nas cenouras e nas cherovias, e também existem alternativas.

6. Coma fruta fresca no início do dia. A fruta fresca tem um elevado teor de vitaminas, mas contém frutose (o açúcar natural da fruta). Por isso, tenha o cuidado de consumir pequenas porções e de o fazer no início do dia.

7. Mexa-se. Com a atividade, o corpo perde a sua dependência em excesso.


As alternativas doces

Quando falamos em retirar o açúcar refinado da nossa alimentação, não significa que não existam (boas) alternativas que substituam o lado doce da vida. Estas são as mais saudáveis – e viáveis -, disponíveis em supermercados biológicos e algumas grandes superfícies.


Tâmaras

As tâmaras medjool são maiores, mais carnudas e suculentas.

Contém fibras, potássio, ferro, cálcio e cobre, e são uma fonte de vitaminas.

Mel ou Malte de Arroz

Um xarope com um elevado teor de maltose e de hidratos de carbono complexos, que é absorvido de uma forma lenta e gradual na corrente sanguínea.

Tem uma doçura subtil e um sabor rico.

Malte de Cevada

A cevada germinada transforma os amidos do cereal num adoçante complexo que é digerido gradualmente pelo organismo.

Amasake

Um adoçante tradicional no Oriente, produzido a partir de diferentes cereais, geralmente arroz integral.

Tem uma consistência espessa e a textura de um pudim.

Melaço de cana biológico

Obtido a partir do açúcar, é altamente processado, pelo que entra rapidamente na corrente sanguínea.

Opte pelo que é biológico – produzido sem produtos químicos.

Açúcar de coco

É um dos açúcares mais saudáveis e é conseguido pela extração e ligeiro aquecimento do fluído que é retirado das flores de palma de côco.

Depois de ligeiramente aquecido, transforma-se numa espécie de caramelo e quando arrefece é triturado para ficar em pequenos cristais.

Frutose

Tem a mesma estrutura molecular do açúcar da fruta; é cerca de duas vezes mais doce do que o branco, no entanto liberta glicose na corrente sanguínea mais lentamente;

Contudo, a frutose pode subir os níveis de triglicéridos, particularmente em pessoas com um estilo de vida mais sedentário.

Geleia de arroz

Um doce não refinado com um elevado teor de hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente, logo sacia, evitando os picos de açúcar no sangue.

Stevia

A stevia é um adoçante natural obtido da planta Stevia Rebaudiana Bertoni que pode ser utilizado para substituir o açúcar em sumos, chás, bolos e outros doces, assim como em diversos produtos industrializados, como refrigerantes, sumos processados, chocolates e gelatinas.


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