Como deixar de comer açúcar... de vez!

Serei viciada em açúcar? Já deve ter feito esta pergunta mais de uma vez a si própria. Em pequena falaram-lhe dos malefícios do álcool e das drogas, mas nunca ninguém avisou dos perigos para a saúde de uma alimentação rica em açúcar. E a palavra “vício”, neste caso, não é exagero. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade de açúcar livre – monossacarídeo (como glicose e frutose) e dissacarídeo (como sacarose) – não deve passar de 10% do consumo diário de energia de uma pessoa. No entanto, a OMS indica que novos estudos demonstram que a redução para menos de 5% – o equivalente a seis colheres ou 25 gramas por dia – proporciona benefícios ainda maiores para a saúde.

Diga adeus ao vício do açúcar!

A boa notícia é que está nas nossas mãos consegui-lo e até mesmo reverter grande parte dos danos. Sue Quinn, jornalista, autora do blogue Pen & Spoon e do livro de receitas Sem adição de Açúcar, aconselhou, em entrevista à revista Saber Viver, a “gastar um dia a calcular quanto açúcar adicionado come. Terá de ler os rótulos dos pacotes e frascos para fazê-lo. E pode surpreender-se. Mesmo uma fatia de torrada ou uma colher de manteiga de amendoim contém açúcar adicionado. A maneira mais simples de evitar o seu acréscimo é não comer alimentos pré-embalados. Os fabricantes colocam açúcar em tudo para fazê-los durar mais tempo. Também evite comer cereais de pequeno-almoço – pode facilmente ultrapassar a ingestão diária recomendada de açúcar adicionado antes mesmo de sair porta fora de casa”.

7 passos simples para se livrar do vício

1. Conheça os açúcares que consome. Um alimento sem ‘açúcares adicionados’, não significa que tenha um baixo conteúdo de açúcar. Verifique a sacarose, a glicose, a frutose, a maltose e o amido hidrolizado e coloque de lado o xarope de milho e até mesmo o mel.

2. Registe tudo. Mantenha um registo diário de tudo o que come e quando (o que também pode ser importante). Poderá pensar que não come muito açúcar, mas ficará surpreendido com o resultado.

3. Seja realista. As alterações no seu corpo não se darão de um dia para o outro e poderão passar algumas semanas até começar a ver benefícios. O plano tem uma duração de 12 semanas para assegurar que o seu corpo se adapta suavemente a um menor consumo.

4. Elimine a fast food. A fast food contém açúcar — normalmente na forma de glutamatos, que são potenciadores de sabor — e o doce faz funcionar em excesso a sua fábrica interna de insulina, o pâncreas.

5. Escolha açúcares saudáveis. Nem todos os açúcares são maus. Existe na batata-doce, nas cenouras e nas cherovias, e também existem alternativas.

6. Coma fruta fresca no início do dia. A fruta fresca tem um elevado teor de vitaminas, mas contém frutose (o açúcar natural da fruta). Por isso, tenha o cuidado de consumir pequenas porções e de o fazer no início do dia.

7. Mexa-se. Com a atividade, o corpo perde a sua dependência em excesso.

As alternativas doces

Quando falamos em retirar o açúcar refinado da nossa alimentação, não significa que não existam (boas) alternativas que substituam o lado doce da vida. Estas são as mais saudáveis – e viáveis -, disponíveis em supermercados biológicos e algumas grandes superfícies.

Tâmaras

• As tâmaras medjool são maiores, mais carnudas e suculentas.

• Contém fibras, potássio, ferro, cálcio e cobre, e são uma fonte de vitaminas.

Mel ou Malte de Arroz

• Um xarope com um elevado teor de maltose e de hidratos de carbono complexos, que é absorvido de uma forma lenta e gradual na corrente sanguínea.

• Tem uma doçura subtil e um sabor rico.

Malte de Cevada

• A cevada germinada transforma os amidos do cereal num adoçante complexo que é digerido gradualmente pelo organismo.

Amasake

• Um adoçante tradicional no Oriente, produzido a partir de diferentes cereais, geralmente arroz integral.

• Tem uma consistência espessa e a textura de um pudim.

Melaço de cana biológico

• Obtido a partir do açúcar, é altamente processado, pelo que entra rapidamente na corrente sanguínea.

• Opte pelo que é biológico – produzido sem produtos químicos.

Açúcar de coco

• É um dos açúcares mais saudáveis e é conseguido pela extração e ligeiro aquecimento do fluído que é retirado das flores de palma de côco.

• Depois de ligeiramente aquecido, transforma-se numa espécie de caramelo e quando arrefece é triturado para ficar em pequenos cristais.

Frutose

• Tem a mesma estrutura molecular do açúcar da fruta; é cerca de duas vezes mais doce do que o branco, no entanto liberta glicose na corrente sanguínea mais lentamente;

• Contudo, a frutose pode subir os níveis de triglicéridos, particularmente em pessoas com um estilo de vida mais sedentário.

Geleia de arroz

• Um doce não refinado com um elevado teor de hidratos de carbono complexos, que são absorvidos lentamente, logo sacia, evitando os picos de açúcar no sangue.

Stevia

• A stevia é um adoçante natural obtido da planta Stevia Rebaudiana Bertoni que pode ser utilizado para substituir o açúcar em sumos, chás, bolos e outros doces, assim como em diversos produtos industrializados, como refrigerantes, sumos processados, chocolates e gelatinas.